Mitä sinun tulee tietää tryptofaanista

Zamnesia

Toimittaja ja kirjoittaja

Zamnesia

Viimeksi päivitetty: 23 January 2023

Anna tekoälyn selittää tämä sivu

Valitse suosikkisi tekoälytyökalu saadaksesi nopean yhteenvedon.

ChatGPT

Perplexity

Claude

Oletko joskus tullut miellyttävän uniseksi tuhdin kalkkuna-aterian jälkeen? Jälkiruokaan asti jatkuva ruokakooma ei johdu pelkästään täyttyneestä vatsasta. Osa siitä raukeasta, rentouttavasta olosta voi liittyä kalkkunan sisältämään tryptofaaniin.

Jatka lukemista ja tutustu siihen, miksi tämä välttämätön aminohappo nostaa suosiotaan lisäravinteena ja millaisia mahdollisia hyötyjä siihen liitetään. Tässä kaikki olennainen tryptofaanista.

Mikä on tryptofaani?

Tryptofaani on välttämätön aminohappo – keho ei pysty tuottamaan sitä itse. Siksi tryptofaania on saatava ravinnosta tai ravintolisistä.

Tryptofaanilla on kehossa monia tehtäviä. Se toimii muun muassa serotoniinin esiasteena – serotoniinia kutsutaan usein ”onnellisuushormoniksi”. Lisäksi tryptofaani voi muuttua elimistössä niasiiniksi (B3-vitamiiniksi) ja melatoniiniksi.

L-tryptofaani/B6

50

19,99 €

L-tryptofaani/B6

(50)

19,99 €

Mistä tryptofaania saa?

Ihmiskeho ei pysty tuottamaan tryptofaania itse. Sitä saadaan kuitenkin monista elintarvikkeista — erityisesti proteiinipitoisista.

Tryptofaania runsaasti sisältäviä ruokia ovat esimerkiksi:

• kana, kalkkuna ja kala
• munat, maito ja juusto
• maapähkinät
• suklaa
• kurpitsan- ja seesaminsiemenet
• tofu ja soija
• vehnä, riisi ja kaura
• banaanit, omenat ja taatelit
• perunat, punajuuret ja pinaatti

Tryptofaania voi saada myös vitamiineista ja ravintolisistä. Lisäravinteissa se on usein merkitty muodossa L-tryptofaani, joka on yksi tryptofaanimolekyylin muodoista. Ruokavalion kautta saatavat määrät ovat yleensä melko pieniä verrattuna ravintolisissä olevaan tryptofaaniin.

Miten tryptofaani toimii kehossa

Aminohappona tryptofaani on tärkeä proteiinien rakennuspalikka. Proteiineja tarvitaan uusien solujen, entsyymien ja hormonien muodostamiseen. Kehossa tryptofaani muunnetaan ensin 5-HTP:ksi ja sen jälkeen serotoniiniksi. Serotoniini on välittäjäaine, joka auttaa säätelemään muun muassa mielialaa, ruokahalua, unta, muistia ja muita elimistön toimintoja.

Tryptofaania hyödynnetään kehossa myös melatoniinin ja niasiinin (B3-vitamiini) tuotantoon. Melatoniini on hormoni, joka ohjaa uni–valverytmiämme, kun taas niasiini on välttämätön ravintoaine, joka auttaa elimistöä muuttamaan ruoan energiaksi.

Mitä mahdollisia hyötyjä tryptofaanin käytöllä voi olla?

Tryptofaani osallistuu useisiin elimistön biologisiin toimintoihin. Koska keho ei pysty tuottamaan tryptofaania itse, sitä on saatava ravinnosta tai muista ulkoisista lähteistä. Tämän vuoksi tryptofaanilisä voi tukea näiden toimintojen säätelyä. Tryptofaanin hyötyjä koskeva tutkimus vaikuttaa lupaavalta, mutta on hyvä muistaa, että tulokset ovat toistaiseksi alustavia.

Tryptofaanin lisäravinteiden mahdollisia hyötyjä ovat muun muassa seuraavat.

Parempi unenlaatu

Onko nukahtaminen hankalaa? Nukutko koko yön mutta heräät silti väsyneenä? Tutkimusnäyttö viittaa siihen, että tryptofaani voi tukea unta ja parantaa unen laatua. Tryptofaani auttaa elimistöä tuottamaan melatoniinia – hormonia, joka säätelee vuorokausirytmiämme ja univalverytmiä. Myös melatoniinia käytetään yleisesti ravintolisänä nukahtamisen helpottamiseen.

Vuonna 2022 julkaistu useita tutkimuksia koonnut tieteellinen katsaus havaitsi, että yli 1 gramman tryptofaaniannokset ravintolisänä voivat auttaa parantamaan unen laatua. Analyysin mukaan riittävän suuri, illalla otettu tryptofaaniannos saattaa pidentää NREM-unen kestoa (Sutanto et al.). NREM-uni, eli syvä uni, on palauttavaa. Siksi tryptofaanilisä voi tukea parempaa unenlaatua.

Tutkijat huomauttavat myös, että tryptofaani voi toimia parhaiten henkilöillä, joilla on pitkittyneitä uniongelmia. Vaikka tryptofaanin unta edistäviä vaikutuksia on tutkittu jo 1970-luvulta lähtien, lisätutkimusta tarvitaan, jotta tryptofaanin ja paremman unenlaadun väliset mekanismit ymmärretään tarkemmin.

Super Sleep (Zamnesia)

275

Loppu varastosta

24,00 €

30,00 €

Super Sleep (Zamnesia)

(275)

Loppu varastosta

24,00 €

30,00 €

Parempi mieliala

Tryptofaani auttaa kehoa tuottamaan serotoniinia, ja kun tätä “hyvän olon” välittäjäainetta on riittävästi, se yhdistetään parempaan hyvinvointiin ja normaaliin kognitiiviseen toimintaan. Siksi osa tutkimuksista viittaa siihen, että tryptofaanin lisääminen ravintolisänä voi tukea mielialaa.

Jos huomaat talven tullen alakuloa, kun päivät lyhenevät ja aurinko laskee aiemmin, taustalla voi olla kaamosmasennus (SAD). SAD:n perinteinen hoito on kirkasvalohoito eli auringonvaloa jäljittelevä lamppu, jonka tarkoitus on tukea muun muassa D-vitamiinitasoja. Kaikki eivät kuitenkaan hyödy kirkasvalohoidosta—voisiko tryptofaani olla lisäapu? Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että 1 g tryptofaania kolme kertaa päivässä kirkasvalohoidon ohella lievitti masennusoireita merkitsevästi verrattuna pelkkään kirkasvalohoitoon (Lam et al., 1997).

Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa, jossa oli mukana 25 tervettä nuorta aikuista, tarkasteltiin runsastryptofaanisen ruokavalion vaikutuksia mielialaan, ahdistuneisuuteen ja masennusoireisiin. Tutkijat havaitsivat, että suuremmilla tryptofaaniannoksilla oli selvästi voimakkaampi vaikutus oireisiin kuin pienillä annoksilla (Lindseth et al.).

Tryptofaanilisä voi olla tehokkaampi vaihtoehto kuin pelkkä ruokavaliosta saatu tryptofaani. Vuonna 2021 julkaistun tieteellisen katsauksen mukaan 0,14–3 g tryptofaania päivässä tavanomaisten aterioiden lisäksi todennäköisesti parantaa terveiden ihmisten mielialaa (Kikuchi et al.).

Voi vaikuttaa PMS-oireisiin

Valitettavan moni nainen tietää tunteen, kun arki menee täysin sekaisin kuukautisten lähestyessä. Jos tämä kuulostaa tutulta, kyse voi olla PMDD:stä.

Premenstruaalinen dysforinen häiriö (PMDD) on PMS:n vakavampi muoto. Oireet voivat olla lamaannuttavia ja alkaa juuri ennen kuukautisten alkua. Niihin voi kuulua väsymystä, turvotusta sekä muutoksia unessa ja ruokahalussa. PMDD voi aiheuttaa myös ärtyneisyyttä, voimakkaita mielialan vaihteluita, ahdistusta ja toivottomuuden tunnetta. Tryptofaania tutkitaan sen mahdollisen hyödyn vuoksi näiden kuukausittaisten oireiden lievittämisessä.

Serotoniiniin vaikuttavien masennuslääkkeiden on osoitettu helpottavan PMDD:n oireita. Lumekontrolloidussa kliinisessä tutkimuksessa selvitettiin, voisivatko tryptofaanilisät toimia tehokkaana hoitona häiriöön. Tutkijat havaitsivat, että osallistujat, jotka saivat tryptofaania kuukautiskierron myöhäisen luteaalivaiheen aikana, raportoivat selvästi suurempaa helpotusta dysforiaan, mielialan vaihteluihin, jännittyneisyyteen ja ärtyneisyyteen kuin lumeryhmä. Tämä liittynee tryptofaanin rooliin serotoniinin synteesin lisäämisessä (Steinberg et al., 1999).

Voi vaikuttaa migreeniin

Jos olet joskus kärsinyt migreenistä, tiedät, kuinka lamaannuttava se voi olla. Vaikka migreenin tarkkaa syytä ei tunneta, sitä on yhdistetty kroonisesti mataliin serotoniinitasoihin. Koska tryptofaani osallistuu serotoniinin tuotannon lisäämiseen, se voi olla kiinnostava vaihtoehto migreenin hallinnan tukemisessa.

Vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa, jossa oli mukana 582 satunnaisesti valittua vapaaehtoista, havaittiin, että henkilöt, joiden keskimääräinen tryptofaanin saanti oli 0,84–1,06 g päivässä, saivat migreenin 54–60 % epätodennäköisemmin kuin ne, joiden saanti jäi alle 0,56 g/päivä (Razeghi Jahromi et al.).

Tutkimus keskittyi ruoasta saatuun tryptofaaniin. ravintolisät voivat kuitenkin tarjota tasaisemman ja kätevämmän tavan migreenistä kärsiville nostaa tryptofaanin saantia.

Parempi suorituskyky liikunnassa

Oletko joskus lopettanut treenin jo puolivälissä, vaikka sinusta tuntui, että puhtia olisi ollut vielä? Tutkimusten mukaan taustalla voi olla matala tryptofaanitaso. Eräässä tutkimuksessa urheilijat juoksivat juoksumatolla uupumukseen asti. Tryptofaania saaneet pystyivät jatkamaan lähes 50 % pidempään kuin ne, jotka eivät ottaneet lisäravinnetta.

Kyse ei ollut pelkästään pidemmästä suorituksesta: osallistujat raportoivat myös matalampaa koettua rasitusta – eli sitä, miltä treenin vaikeus tuntuu omassa kehossa ja mielessä. Toisin sanoen koehenkilöt tekivät työtä pidempään tasaisella teholla, mutta kokivat sen vaativan vähemmän energiaa ja tahdonvoimaa (Segura & Ventura, 1988).

Energy-E

124

7,60 €

9,50 €

Energy-E

(124)

7,60 €

9,50 €

Ruokahalun hallinta

Haluatko vähentää hiilihydraatteja? Tryptofaani voi toimia luonnollisena ruokahalun hillitsijänä. Eräässä tutkimuksessa 15 terveelle miehelle annettiin L-tryptofaania, ja havaittiin, että lisäravinteen saaneet söivät vähemmän hiilihydraatteja ja enemmän proteiinia. Tämän seurauksena heidän energiansaantinsa oli 20% pienempi (Hrboticky et al., 1985).

Eläinkokeissa L-tryptofaania saaneiden rottien todettiin syövän vähemmän ja harvemmin (Latham & Blundell, 1979).

On arveltu, että matalat tryptofaanitasot voivat olla yksi syy lisääntyneeseen hiilihydraattihimoon. Vaikka lisätutkimusta tarvitaan, tulokset viittaavat siihen, että tryptofaani voi auttaa syömään vähemmän ja tekemään terveellisempiä valintoja.

Voi parantaa kognitiivista suorituskykyä

Kun tryptofaanitasot ovat matalat, serotoniinin tuotanto hidastuu. Riittävä serotoniinitaso liittyy useisiin kognitiivisen suorituskyvyn osa-alueisiin, kuten muistiin ja oppimiseen. Tryptofaanilisä voi toimia nootrooppina, vaikka tutkimusnäyttö painottuu toistaiseksi pääosin jyrsijöihin.

Eräässä tutkimuksessa rotille annettiin tryptofaania 42 päivän ajan. Testijakson jälkeen eläimillä havaittiin muistin parantumista (Khaliq et al., 2006). Toisessa tutkimuksessa todettiin, että tryptofaania saaneet hiiret pystyivät muuttamaan käyttäytymistään ja sopeutumaan vaihtuviin tilanteisiin tavanomaista nopeammin. Tämän perusteella pääteltiin, että serotoniini – ja siten tryptofaani – voi tehostaa oppimista ja nopeuttaa oppimisprosessia (Iigaya et al., 2018).

Brain-E

83

7,60 €

9,50 €

Brain-E

(83)

7,60 €

9,50 €

Onko tryptofaanin käyttö turvallista?

Tryptofaani on yksi elimistölle välttämättömistä aminohapoista, ja saamme sitä säännöllisesti proteiinipitoisista ruoista. Tryptofaanilisää pidetään yleisesti turvallisena, vaikka joillakin voi esiintyä satunnaisia haittavaikutuksia.

Liittyykö tryptofaaniin haittavaikutuksia?

Haittavaikutukset johtuvat yleensä siitä, että tryptofaania on otettu liikaa, ja ne ovat tavallisesti lieviä ja lyhytkestoisia (Fernstrom, 2012). Mahdollisia haittavaikutuksia ovat:

• Uneliaisuus (ei välttämättä haittaa, jos käytät tryptofaania unen tueksi)
• Vatsakipu
• Oksentelu
• Ripuli
• Päänsärky
• Sumea näkö

Vaikka tryptofaanin haittavaikutukset ovat useimmiten lieviä, ne voivat muuttua vakavammiksi, jos suuria annoksia käytetään yhdessä muiden serotoniiniin vaikuttavien lääkkeiden kanssa, kuten tiettyjen masennuslääkkeiden. Turvallisinta on aina varmistaa lääkäriltä tai apteekkihenkilökunnalta ennen kuin lisäät uuden ravintolisän osaksi rutiiniasi.

Tutustu itse, miten tryptofaani vaikuttaa

Tryptofaani on välttämätön aminohappo ja yksi proteiinisynteesin perusrakennuspalikoista. Keho käyttää tryptofaania erityisesti serotoniinin, melatoniinin ja niasiinin (B3-vitamiini) muodostamiseen. Siksi sillä on tärkeä rooli energiatason, mielialan, unen ja ruokahalun sekä monien kognitiivisten toimintojen säätelyssä. Elimistö ei kuitenkaan tuota tryptofaania itse, joten sitä on saatava ulkoisista lähteistä.

Vaikka tryptofaania löytyy ruoasta, monille helpoin tapa saada sitä on lisäravinne. Onneksi Zamnesia Healthshop tarjoaa laadukkaita L-tryptofaanilisäravinteita, jotka voit tilata jo tänään ja kokeilla aminohapon vaikutusta itse!